睡眠は疲労を回復する最も大切な方法です。
しかし、しっかりと寝ていても
疲れが取れていないことってありますよね。
頭がボーっとする
全身がだるい
気分が沈みがちだ
寝ていても、こんな症状があるなら
質の良い睡眠がとれていないのかもしれません。
質の良い睡眠をとるために大切なのが
「体内時計」がしっかりと働いていること。
心と体の覚醒と休息を司る体内時計が狂うと
疲労を回復するはずの睡眠がうまくとれなくなります。
慢性的に疲れているなら
自分の体内時計が乱れていないかチェックしましょう。
病院にいかなければならない状態でしたら
体内時計を調整する薬も処方されると思いますが、
自分でできる方法を紹介します。
体内時計を調整する方法
体内時計はもともと人間に備わっているものです。
ですので、その調整というのは本来あるべき状態に戻すということです。
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日光を浴びる
動物には太陽が登っている間に活動するものと
日が沈んだ夜間に活動するものがいます。
人は昼間に活動する昼行性の生き物です。
私たちの体は日の光を浴びることによって、
睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されます。
メラトニンは自然な睡眠に導く働きのあるホルモンで
日の光を浴びると分泌が止まります。
そして目覚めてから14～16時間に分泌されはじめ、
体が休息の状態に入っていきます。
日光を浴びない状態や、夜に強い光を浴びていると
メラトニンの分泌が乱れ、覚醒と休息のリズムが乱れます。
日光を浴びることで体内時計をリセットし、
日中は活動的に、夜は休息に適した状態に整えることができます。
夜勤はダメ？
夜勤がある仕事をしている人はどうすればよいでしょうか。
やむを得ないことですが、
体内時計の調整は非常に難しくなります。
ただし休日など、できる日だけでもよいので
日光を浴びて良いリズムで生活しましょう。
疲労回復の度合いがかわってきます。
休日に遅く起きるのはダメ？
また、普段は朝早く起きている人でも
仕事のない土日は遅くまで寝ているという人もいるでしょう。
たしかに休日にゆっくりできるのは嬉しいものです。
しかし、これが体内時計を狂わしてしまうのです。
休日に普段より遅く起きるのは、30分以内にしましょう。
それ以上になると体内時計が狂い、
夜に寝られなくなったり、余計に疲れてしまう原因になります。
朝、起きて「まだ眠いなあ」と感じるなら、
昼寝の時間を取るのがよいでしょう。
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朝ごはんを食べる
人間の体内時計は消化器官とも関係しています。
食事をするとインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは体にエネルギーを取り込む働きをしていますが、
体内時計を調節する役割があることがわかっています。
朝ごはんを食べることで体内時計が働き、体が覚醒するのです。
また、食事をすると体温が上昇し、
活発に活動することができる体勢が整います。
特にタンパク質を摂取すると効果的です。
朝が早くて忙しい人は、
ゆで卵だけでも食べるようにすると良いでしょう。
適度な運動を心がける
体の筋肉とも体内時計は関連します。
体を動かすことで生活のリズムを整えることができます。
睡眠は体温と深い関係があり、
寝る前には体の体温は下がっていきます。
逆に、一番高い時間は19：00から20：00ごろ。
それまでに運動し、体温を上げておくことで
より質の高い睡眠が得られるようになります。
まとめ
・朝を起きて日光を浴びる習慣をつける
・朝ごはんを食べて、体を覚醒させる
・適度な運動で体温を上げる
1日は24時間ですが、
体内時計は24.5時間周期だと言われています。
ですので、毎日、体内時計をリセットしないと、
30分ずつずれていってしまいます。
体内時計が狂う原因は生活習慣にありますので、
できることから実践して、気分のよい毎日を過ごしましょう。
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